यह परिणाम देखने के लिए कितने स्क्वैट्स हैं

यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं और अपने ग्लूट्स को मजबूत करना चाहते हैं तो इन कारकों को ध्यान में रखें।

यह जानना कि स्क्वाट को सुरक्षित और प्रभावी तरीके से कैसे करना है, परिणाम देखने के लिए महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से, यदि आप अपनी ग्लूटस मांसपेशियों (या ग्लूट्स) को विकसित करना चाहते हैं, तो ध्यान में रखने के लिए कुछ महत्वपूर्ण कारक हैं।

सबसे पहले, जिम व्हाइट, एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और वर्जीनिया बीच, वर्जीनिया में व्यक्तिगत प्रशिक्षक, ध्यान दें कि स्क्वैट्स की कोई आधिकारिक जादू संख्या नहीं है जो स्वचालित रूप से परिणाम दिखाएगी। लेकिन अधिकांश प्रशिक्षक एक समान आदर्श शुरुआती बिंदु पर सहमत होते हैं: सप्ताह में दो से तीन बार लगभग आठ से 12 स्क्वाट रेप्स के तीन से पांच सेटों के लिए। (पता करें कि आपको अपना पेट समतल करने के लिए कितनी देर तक एक तख्ती पकड़नी है।)





अपने व्यायाम दिनचर्या में स्क्वाट को कैसे शामिल करें

हालाँकि, उपयोग किया जाने वाला विशिष्ट वजन, कौशल स्तर और गतिशीलता के आधार पर भिन्न हो सकता है - लेकिन जरूरी नहीं कि लिंग। न्यूयॉर्क के लार्चमोंट में 19 बार के वर्ल्ड चैंपियन पॉवरलिफ्टर रॉबर्ट एस हर्बस्ट कहते हैं, उठाई गई राशि व्यक्ति के खुद के शरीर के वजन, फिटनेस के स्तर, उम्र और शरीर की संरचना और लीवरेज जैसे कारकों पर निर्भर करेगी। हर्बस्ट आपके स्क्वाट वर्कआउट के बीच अपनी स्क्वाटिंग आवृत्ति और साथ ही बाकी दिनों को तोड़ने की सलाह देता है।

यदि आप वास्तव में इस पैर मजबूत बनाने वाले अभ्यास को अंजाम देना चाहते हैं, तो स्क्वाट कैसे करें, इसके लिए टिप्स देखें। हर्बस्ट ने इस बात पर जोर दिया है कि आपको बहुत अधिक आगे नहीं झुकना चाहिए, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ सकता है। और अपने घुटनों को अंदर की तरफ झुकाने की अनुमति न दें।

अधिक लाभ के लिए अपने स्क्वाट्स से भिन्न करें

यहां तक ​​कि अगर आप एक सख्त स्क्वाटिंग रूटीन से चिपके रहते हैं, तो आप केवल खुद को चोट पहुंचा रहे हैं यदि आप उन्हें अनुचित तरीके से प्रदर्शन करते हैं, तो निजी प्रशिक्षक पॉल कोस्टास, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क के ब्रुकलिन एथलेटिक क्लब में व्यक्तिगत प्रशिक्षण के निदेशक कहते हैं। कोस्टस कहते हैं, मांसपेशियों को एक पूर्ण खिंचाव, या गति की अंतिम सीमा पर लोड होने के लिए बहुत अच्छी तरह से जवाब दिया जाता है। कम वजन के साथ, सभी तरह से नीचे बैठना, विकास और शक्ति को बढ़ावा देगा, साथ ही साथ संयुक्त स्वास्थ्य भी होगा। (आपको शुरू करने के लिए एक कसरत की आवश्यकता है? इस 10 मिनट की लो-बॉडी योजना का पालन करें।)

एरियल ओशारेंको, एक भौतिक चिकित्सक, यूएसए ओलंपिक भारोत्तोलन कोच, और व्यक्तिगत प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क में ऑन प्वाइंट फिजिकल थेरेपी के संस्थापक, एनवाई, दरवाजे पर अपने अहंकार की जांच करने के लिए कहते हैं, जब यह एक शुरुआती स्क्वाट वजन की बात आती है। जैसा कि आप समय के साथ ताकत हासिल करते हैं, आप धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं, वे कहते हैं। आप स्क्वाट करने की गलती को बहुत अधिक नहीं करना चाहते हैं, जो अनुचित तरीके से किए जाने पर चोट लग सकती है। बहुत भारी स्क्वैट्स को अनुचित रूप में संयोजित करने से भी मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है, हर्बस्ट चेतावनी देते हैं।

अपने स्क्वाट्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको विभिन्न भिन्नताओं को भी शामिल करना चाहिए। न्यूयॉर्क में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, जेम्स शापिरो के अनुसार, आपके द्वारा किए जाने वाले स्क्वाट के प्रकार को बदलना, ग्लूट्स को बढ़ाने के लिए एक चूक का अवसर नहीं है। चरवाहे महत्वपूर्ण हैं, और कभी-कभी एक गॉब्लेट स्क्वाट, सूमो डंबेल स्क्वाट, या बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट का उपयोग करना सामान्य शरीर के वजन या बारबेल स्क्वाट की तुलना में अधिक कुशल हो सकता है, शापिरो कहते हैं।

एक बार जब आपके पास उचित तकनीक होती है, तो अतिरिक्त निचले-शरीर की चाल जैसे फेफड़ों को शामिल करना सबसे बड़ी ग्लूट गेन लाने में मदद करेगा। और एक मजबूत और बड़े बट के अलावा, ओशारेंको का कहना है कि स्क्वेट्स विशेष रूप से महान यौगिक चालें हैं जो आपको शक्ति प्राप्त करने, कोर स्थिरता बढ़ाने और संयुक्त स्वास्थ्य और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकती हैं। दूसरे शब्दों में, इसे बाहर करने के लिए सभी और अधिक कारण। यदि आप जले को चालू करने वाले अभ्यासों की तलाश कर रहे हैं, तो इन वर्कआउट्स की जांच करें जो सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं।

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